Оваа вежба ги зајакнува мускулите на долниот дел од телото и ја подобрува подвижноста. Бидејќи истовремено мора да го контролирате движењето на топката, се активира и горниот дел од грбот и се зголемува мобилноста на торакалниот дел од ’рбетот, а истовремено се зајакнува и стабилноста на целото тело. Ако свесно ги активирате мускулите на трупот и го задржите исправеното држење, ќе ја изведувате вежбата правилно и безбедно.

Испробајте ја оваа едноставна вежба кога немате многу време

Клекнувањето покрај ѕид со топка и раце зад глава го активира целото тело, ги зајакнува нозете, задникот и стомачните мускули. Со поставување на рацете зад главата, телото работи повеќе за да ја задржи рамнотежата и исправеното држење. Така дополнително се активира и горниот дел од грбот, бидејќи со повлекување на лопатките наназад ги отвораме градите и рамената. Ако немате најдобра подвижност, оваа варијанта ќе биде поголем предизвик од класичното клекнување со телесна тежина.

Кога ќе додадете топка меѓу долниот дел од грбот и ѕидот, мора да ја контролирате во текот на целото движење — топката ќе се тркала по ’рбетот додека се спуштате и повторно станувате. Освен што ја тренира стабилноста, оваа варијанта ја подобрува и таканаречената „мускулна свесност“, бидејќи мора да внимавате на положбата на топката и сопственото тело во просторот.

Зошто оваа вежба делува?

Оваа вежба е ефикасна бидејќи истовремено ја зајакнува функционалната сила, го активира трупот и ја подобрува подвижноста и стабилноста. Дополнително, тркалањето на топката по ’рбетот создава лесна масажа на грбот и околните мускули, што е особено корисно по ден поминат во седење.

Само неколку минути дневно ја поттикнуваат циркулацијата и снабдувањето на мускулите со кислород, што е корисно за зглобовите и држењето. Станува збор за сложена вежба, што значи дека активира повеќе мускулни групи и зглобови истовремено — а токму ваквите вежби се најделотворни за координација и рамнотежа.

Како правилно да ја изведете оваа вежба

Ако сте почетник, започнете со рацете покрај телото, а кога ќе се почувствувате посигурно, поставете ги зад главата.

• Застанете со грбот прилепен до ѕидот, а стапалата во ширина на колкови или рамена.

• Ставете топка помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот, непосредно над задникот.

• Поставете ги рацете лесно зад главата и спојте ги лопатките за да ги отворите градите.

• Со исправен труп и активиран стомак, свиткајте ги колената и полека клекнувајте. Грбот нека го следи движењето на топката, додека стапалата остануваат пред телото, а трупот паралелен со ѕидот.

• Контролирајте ја топката за да не ви испадне. Во најдолната позиција кратко задржете — тогаш топката ќе биде потпрена на горниот дел од грбот.

• Од клекнувањето брзо и силно вратете се во почетна позиција, повторно контролирајќи ја топката.

Препорачливо е вежбата да се изведува неколку минути, потоа да се направи пауза и да се повтори уште 2 – 3 серии. Алтернативно, направете 6 – 12 повторувања во 3 – 4 серии.

Кога ќе ја совладате основната верзија, можете да ја отежнете така што ќе ги подигнете петите и ќе се потпрете на предниот дел од стапалата (како кај високо клекнување). Така дополнително ќе се активираат листовите и квадрицепсите.