Иако многумина користат лекови за да ги држат вредностите под контрола, одредени намирници можат природно да придонесат за намалување на холестеролот и зачувување на здравјето на срцето и крвните садови.

„Високиот холестерол е главен фактор на ризик за срцев удар, мозочен удар и слаба циркулација“, изјави кардиологот Омар Али.

Сепак, важно е да се има предвид дека одредена количина холестерол е неопходна за организмот. Според „Cleveland Clinic“, холестеролот е восочна, масна материја што се наоѓа во клетките и има важна улога во изградбата на клеточните мембрани, му помага на црниот дроб во создавањето жолчка и учествува во производството на хормони.

Црниот дроб природно произведува холестерол, но неговиот прекумерен внес, кој може да биде последица на консумирање храна богата со холестерол, може да доведе до создавање наслаги во артериите и опасни блокади на протокот на крв.

Кардиолозите објаснуваат кои се најважните факти за холестеролот што треба да се знаат, но и кои намирници можат да помогнат во неговото природно намалување, заедно со други корисни промени во животните навики.

Што се смета за здраво ниво на холестерол

Во организмот постојат два вида холестерол: LDL или „лош“ холестерол и HDL или „добар“ холестерол. Општо земено, целта е да се одржува што е можно пониско ниво на LDL холестеролот, а повисоко ниво на HDL холестеролот.

Според Националната медицинска библиотека („NLM“), LDL холестеролот е главниот причинител за натрупување наслаги што ги затнуваат артериите, додека HDL помага во отстранувањето на LDL холестеролот од крвотокот. Холестеролот се мери во милиграми на децилитар крв (mg/dL), а препорачаните вредности се:

Жени постари од 20 години:

• Вкупен холестерол: 125–200 mg/dL
• LDL холестерол: помалку од 100 mg/dL
• HDL холестерол: 50 mg/dL или повеќе

Мажи постари од 20 години:

• Вкупен холестерол: 125–200 mg/dL
• LDL холестерол: помалку од 100 mg/dL
• HDL холестерол: 40 mg/dL или повеќе

Најдобар начин да утврдите дали имате покачен холестерол е лабораториско тестирање, по што со лекарот можат да се одредат соодветните мерки.

Некои лекови можат да помогнат во постигнувањето здрави вредности, но повеќето експерти препорачуваат најнапред да се воведат здрави промени во животниот стил.

„Секогаш им советувам на луѓето да се обидат да го намалат холестеролот со исхрана и физичка активност“, изјави Џенифер Хејт, вонредна професорка по кардиологија и директорка на програмата за кардиоакушерство во Медицинскиот центар на Универзитетот „Columbia Irving“ во Њујорк.

Намалувањето на холестеролот без лекови е можно, но бара одреден труд. Една од најважните промени е зголемувањето на нивото на физичка активност.

„За намалување на холестеролот важно е да се започне кардиоваскуларна програма за вежбање, која вклучува вежби со умерен интензитет четири пати неделно“, изјави д-р Хејт.

Почетокот може да биде едноставен, како пешачење од 15 до 20 минути дневно, со постепено зголемување на интензитетот. На лицата што пушат им се препорачува да престанат што е можно побрзо.

Исхраната богата со хранливи состојки исто така игра важна улога. Намалувањето на внесот на пржена храна, слатки и масно месо е добар почеток, но експертите препорачуваат и зголемен внес на намирници што можат да помогнат во намалувањето на холестеролот.

Медитеранската исхрана особено се издвојува бидејќи нејзините основни намирници природно имаат низок удел на LDL холестерол и можат да придонесат за негово намалување.

Целозрнести житарки

Според Националното здружение за липиди, дневниот внес од пет до десет грама растворливи влакна, кои се наоѓаат во целозрнестите житарки како овесот и кафеавиот ориз, може да помогне во намалувањето на LDL холестеролот.

Варениот овес е еден од најдобрите извори на растворливи влакна и содржи приближно два грама на половина шолја.

Масна риба

Американското здружение за срце препорачува консумирање најмалку две порции од по 100 грама масна риба, како што се лосос, скуша, туна, пастрмка или харинга, неделно.

Омега-3 масните киселини од морските плодови можат да помогнат во намалувањето на триглицеридите, вид масти во крвта што може да придонесе за стврднување и задебелување на артериите.

Јаткасти плодови

Истражувањата покажуваат дека редовното консумирање ореви и бадеми е поврзано со пониски нивоа на вкупниот и LDL холестеролот, како и на триглицеридите.

Сепак, се препорачува умереност бидејќи јаткастите плодови имаат висока калориска вредност и кај некои лица можат да предизвикаат дигестивни тегоби.

Зелен чај

Студиите покажуваат дека редовното консумирање зелен чај може значително да го намали нивото на вкупниот и LDL холестеролот.

Експертите сметаат дека причината за тоа е високата содржина на катехини, група флавоноиди што можат да го спречат создавањето и апсорпцијата на холестеролот.

Мешунки

Истражување објавено во списанието „The Journal of Nutrition“ покажало дека секојдневното консумирање една порција мешунки, вклучувајќи грав, кикиритки, леќа и грашок, може да го намали нивото на LDL и вкупниот холестерол кај лицата со покачен холестерол.

Семиња

Како и целозрнестите житарки, семињата се богати со влакна што се врзуваат за лошиот холестерол и помагаат во неговото исфрлање од организмот.

Чиа и лененото семе се особено добар избор бидејќи лесно можат да се додадат во секојдневната исхрана, а истражувањата покажуваат дека можат да го зголемат нивото на HDL холестеролот. Освен тоа, тие се богати со омега-3 масни киселини, што ги прави еден од ретките растителни извори на оваа важна хранлива материја.

Темно чоколадо

Студија од 2023 година открила дека темното чоколадо може да помогне во зголемувањето на нивото на добриот HDL холестерол и кај здрави луѓе и кај оние со високо ниво на LDL холестерол.

Тоа се должи на високото ниво на флавоноиди, соединенија со антиоксидативно дејство. Избирајте темно чоколадо со 70 проценти или повеќе какао, бидејќи содржи повеќе антиоксиданси и помалку шеќер од млечното чоколадо.

Авокадо

Студиите покажуваат дека авокадото, благодарение на влакната и мононезаситените масти, може да помогне во намалувањето на вкупниот и LDL холестеролот.

Јаболка

Јаболката се еден од најдобрите извори на пектин, вид влакна за кои е докажано дека го намалуваат нивото на LDL холестеролот. Исто така, се богати со антиоксиданси, како што се важните полифеноли, кои помагаат во одржувањето на чисти артерии. Само немојте да ја лупите кората, бидејќи токму таму се наоѓаат најголемиот дел од хранливите материи.

Домати

Плодовите се богати со ликопен, соединение што ја спречува оксидацијата на LDL холестеролот (со што тој станува уште поштетен за здравјето). Студиите покажале дека доматите и сокот од домати позитивно влијаат врз нивото на холестеролот, особено врз зголемувањето на нивото на HDL холестеролот.