Широко распространетото мислење дека осум часа сон секоја ноќ се клучот за здравје и виталност е длабоко вкоренето во современата култура. Со години таа бројка се претставуваше како идеален стандард за одмор, но сè поголем број научни докази и еволутивни истражувања укажуваат дека ова правило всушност е мит наследен од индустриската ера. Потребата за сон не е универзална формула, туку сложена равенка што зависи од возраста, генетиката, начинот на живот и општата здравствена состојба.

Седум часа како нова „златна средина“

Иако осум часа долго време се сметаа за идеал, модерната наука покажува дека за повеќето здрави возрасни лица оптималното времетраење на сонот е поблиску до седум часа. Бројни истражувања, вклучително и анализите на британската „Biobank“, откриваат поврзаност во форма на буквата „U“ меѓу должината на сонот и здравствените ризици.

Тоа значи дека ризикот од кардиоваскуларни заболувања и општата смртност расте и кај луѓето кои спијат значително помалку од седум часа, но и кај оние кои редовно спијат повеќе од девет часа.

Даниел Е. Либерман, еволутивен биолог од Харвард, правилото за осум часа го нарекува „бесмислица“ која потекнува од времето на индустриската револуција, кога работниот ден барал строго организирано време за одмор.

Податоците собрани од заедници кои живеат без модерно електрично осветлување покажуваат дека луѓето во такви услови вообичаено спијат меѓу шест и седум часа, без попладневна дремка, што дополнително ја руши идејата дека осум часа се биолошка неопходност.

Квалитетот на сонот е поважен од квантитетот

Фокусирањето исклучиво на бројот на часови поминати во кревет ја игнорира најважната компонента – квалитетот на сонот. Немирниот и прекинат сон, дури и ако трае препорачаните седум или осум часа, нема да овозможи чувство на вистински одмор.

Квалитетниот сон подразбира непречено поминување низ неколку циклуси на спиење, од кои секој трае од 90 до 120 минути.

Секој циклус се состои од повеќе фази, а две се особено важни: длабокиот сон и REM фазата. За време на длабокиот сон телото физички се обновува, имунолошкиот систем зајакнува, а коските и ткивата се регенерираат.

REM фазата е клучна за когнитивните функции како меморијата, учењето и регулирањето на расположението. Недоволно квалитетниот сон му оневозможува на телото и мозокот да поминат доволно време во овие важни фази, што на долг рок може да има подеднакво штетни последици како и хроничниот недостаток на сон.

Индивидуални потреби: Генетика, возраст и начин на живот

Не постои единствен одговор на прашањето колку сон му е потребен на секој човек. Препораките за спиење според возраста јасно покажуваат дека потребите се менуваат низ животот.

На новороденчињата им се потребни меѓу 14 и 17 часа сон, на децата од училишна возраст од девет до 11 часа, додека на повеќето возрасни лица меѓу 18 и 64 години им се препорачуваат од седум до девет часа сон. Кај постарите луѓе често се доволни седум до осум часа.

Генетиката исто така игра важна улога. Постојат луѓе со ретка генетска варијација која им овозможува нормално функционирање со само шест или помалку часа сон, но тие се исклучок, а не правило.

За повеќето луѓе кои спијат помалку од шест часа, многу е поверојатно дека страдаат од хронична ненаспаност, дури и ако не се свесни за тоа.

Начинот на живот, нивото на стрес и физичката активност дополнително влијаат врз дневната потреба за одмор.

Навики кои водат до подобар сон

Подобрувањето на квалитетот на сонот често започнува со усвојување здрави навики, познати како „хигиена на спиењето“.

Клучно е воспоставување редовен распоред за легнување и будење, дури и за време на викендите, за да се стабилизира внатрешниот биолошки часовник.

Спалната соба треба да биде мирна, темна и тивка, со идеална температура меѓу 18 и 20 степени.

Најмалку еден час пред спиење се препорачува избегнување електронски уреди, бидејќи сината светлина го нарушува создавањето на мелатонин – хормонот на сонот.

Наместо тоа, се препорачува воведување смирувачка рутина како читање, топла бања или слушање релаксирачка музика.

Стимуланси како кофеин и алкохол треба да се избегнуваат во доцните попладневни и вечерни часови. Иако алкохолот може да помогне побрзо да заспиете, тој ја нарушува втората половина од ноќта и го намалува квалитетот на сонот.

Цената на ненаспаноста

Хроничниот недостаток на сон не е само прашање на замор, туку носи сериозни долгорочни последици за целокупното здравје.

Недоволниот сон е поврзан со зголемен ризик од бројни хронични заболувања, вклучувајќи висок крвен притисок, дијабетес тип 2, дебелина и срцеви заболувања.

Когнитивните функции ослабуваат, што доведува до проблеми со концентрацијата, меморијата и донесувањето одлуки.

Емоционалната стабилност исто така е нарушена, па раздразливоста и честите промени на расположението стануваат сè почести.

Покрај тоа, поспаноста значително го намалува времето на реакција, што го зголемува ризикот од несреќи, особено во сообраќајот.