Управувањето со инсулинската резистенција подразбира урамнотежена исхрана која помага во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.

Влакната од растителна храна се клучни бидејќи не се разградуваат брзо, што помага во стабилизирање на шеќерот во крвта:

Извори на влакна: интегрални житарки (овес, леб од интегрално пченично брашно, кафеав ориз, киноа), овошје (јаболка, банани, праски, смокви, бобинки, киви), зеленчук (брокула, моркови, спанаќ, сладок компир со кора), мешунки (црн грав, грашок, лимски грав, наут).

Омега-3 масни киселини

Хроничната, нискостепена воспаленост придонесува за инсулинската резистенција. Омега-3 масните киселини имаат противвоспалителни својства и можат да го подобрат начинот на кој клетките реагираат на инсулин.

Извори на омега-3: масна риба (лосос, скуша, сардини, туна, пастрмка), јаткасти плодови и семки (ленено семе, чиа семе, ореви), растителни масла (ленено масло, соино масло, маслиново масло), јогурт, јајца, млеко и соини напитоци збогатени со омега-3.

Магнезиум

Магнезиумот игра клучна улога во сигнализацијата на инсулинот и регулирањето на гликозата. Ниското ниво на магнезиум ги прави клетките помалку чувствителни на инсулин.

Извори на магнезиум: лиснат зеленчук (спанаќ, кељ), овошје (авокадо, суви кајсии, банани), јаткасти плодови и семки (бадеми, индиски орев, семки од тиква и сончоглед), интегрални житарки (кафеав ориз, киноа, просо), грав и мешунки (грашок, леќа, наут).

Витамин Д

Витаминот Д помага во регулирањето на инсулинот и може да ја намали хроничната воспаленост која придонесува за инсулинската резистенција.

Извори на витамин Д: масна риба (лосос, скуша, пастрмка, туна), млечни производи збогатени со витамин Д, сирење.

Протеини

Вклучувањето храна богата со протеини помага во одржување на мускулната маса и стабилизирање на шеќерот во крвта. Мускулите го отстрануваат вишокот гликоза од крвотокот и помагаат подолго да се чувствувате сити.

Извори на протеини: немасно месо (пилешко, риба, говедско), јајца, млечни производи (млеко, јогурт, сирење), мешунки (грашок, леќа, грав), јаткасти плодови и семки, соини производи (тофу, темпе, едамаме).

Што да избегнувате

Храната со висока содржина на шеќер може да предизвика нагли скокови на шеќерот во крвта, да ја зголеми телесната тежина и да поттикне воспалителни процеси.

Ограничете или избегнувајте:

Рафинирани јаглехидрати: бел леб, бел ориз, тестенини, пакувани пекарски производи, засладени житарки

Засладени пијалаци: газирани напитоци, овошни сокови, спортски пијалаци.