Многумина чувствуваат како да им недостасува сила на волјата или дека се зависни од храна, но таа тврди дека причината ретко „лежи“ во тоа.

Низ приказната на својата клиентка Сара, таа открила дека проблемот всушност започнувал наутро, а решението било во додавање на појадок богат со протеини и попладневна ужина, бидејќи жената не јадела доволно во текот на денот, што и било поттик за ноќното прејадување, пишува „Итинг вел“.

Децении борба со диети

„Сара“ (името е променето поради заштита на приватноста), вработена жена во раните 30-ти години, со години се борела со чувството на губење контрола над храната навечер. Јадела храна која всушност и не ја сакала и со тоа го „бришела“ сиот труд вложен во текот на денот.

Нејзината историја со диети започнала уште во тинејџерските денови, а испробала сè – од режими со ниски јаглехидрати и ниски калории, до целосно исфрлање на грицките од дома, само за неколку недели подоцна повторно да ги купи. Со текот на времето, нејзината желба за слабеење прераснала во желба за здравје. Преминала на вегетаријанска исхрана, се фокусирала на овошје и зеленчук и воспоставила редовна рутина на вежбање. Но, и покрај сè, ноќното прејадување станувало сè полошо.

Препознатлив шаблон

Кога Сара го опишала својот вообичаен ден, диететичарката веднаш ги забележала предупредувачките знаци. Утрото го започнувала со 20-минутен тренинг за сила или 30-минутно возење собен велосипед. За појадок пиела смути од бадемово млеко, рака спанаќ и малку бобинкасто овошје. Ручекот на работа обично се состоел од салата со многу зеленчук, малку овошје и оризови крекери.

Попладне работела со полна пареа, чувствувајќи се исцрпено, а навечер дома подготвувала „здрава вечера“. Но, честопати само еден час подоцна повторно била во кујната. Почнувало со едно колаче, продолжувало со уште неколку, потоа рака чипс и лажица сладолед која се претворала во неколку. Овој шаблон, иако наизглед може да потсетува на емоционално прејадување, во случајот на Сара имал физичка причина.

Скриената причина за ноќното прејадување

Диететичарката идентификувала два клучни проблеми во рутината на Сара: недоволен внес на калории во текот на денот и лошо избалансирани оброци. Нејзиниот појадок од 150 калории и сличниот ручек се состоеле главно од јаглехидрати кои брзо се варат. На таквите оброци им недостасувале протеини и масти, клучни за забавување на дигестијата и одржување стабилно ниво на шеќер во крвта. Истражувањата покажуваат дека појадокот богат со протеини помага во регулација на гликозата во текот на целиот ден.

До 18 часот, таа внесувала помалку од 500 калории. Долгите периоди без храна ги активираат деловите од мозокот кои поттикнуваат силна желба за јадење, особено за висококалорична храна. Нејзиното тело преминало во режим на преживување. Колачињата, чипсот и сладоледот не биле знак за недостаток на волја, туку биолошки одговор на телото кое се обидува да спречи гладување.

Решение во неколку клучни промени

Откако утврдиле дека проблемот е во недоволниот внес на храна, направиле неколку стратешки промени во исхраната на Сара.

• Појадок богат со протеини и влакна: нејзиното омилено утринско смути е збогатено со протеински прав, грчки јогурт и лажичка чиа семе. Сега својот ден го започнува со 30 грама протеини и повеќе од 400 калории, што ѝ дава енергија во текот на целото утро.

• Подобрен и балансиран ручек: во салатата додале наут, јаткасти плодови и растителни алтернативи за месо, и ја послужувале во пита од интегрално пченично брашно или со печен сладок компир (батат). Нејзиниот ручек сега нуди мешавина од сложени јаглехидрати, протеини и зеленчук за енергија која трае целото попладне.

• Воведување попладневна ужина: паузата од шест или седум часа меѓу ручекот и вечерата била главниот поттик за прејадување. Испланирале едноставна, избалансирана ужина која ќе ја изеде пред крајот на работниот ден за да се чувствува помалку изгладнета кога ќе се врати дома.

• Создавање свесна рутина на вечерно грицкање: веќе во првите две недели по овие прилагодувања, ноќното грицкање и прејадување кај Сара се намалиле за повеќе од 75 отсто. Се чувствувала поенергично во текот на денот и била посвесна за своето вечерно јадење.

Зошто овој проблем е толку чест?

Овој шаблон е исклучително чест. Убедени сме дека мораме да јадеме помалку и да ги игнорираме сигналите за глад, а забрзаното темпо и лошиот сон само ја влошуваат ситуацијата. Нашите тела на крајот почнуваат да „вриштат“ за енергија преку интензивна потреба за јадење. Знаци дека тоа ви се случува и вам можат да вклучуваат: јадете многу малку во текот на денот (помалку од 800-1000 калории пред вечера), поминуваат повеќе од пет часа помеѓу оброците, вечерното јадење делува како итна потреба и имате историја со диети.

Совети кои можете да ги испробате уште денес

Ако се препознавте во оваа приказна, еве неколку стратегии кои можат да ви помогнат вашето вечерно јадење да биде помалку хаотично:

• Започнете го денот со појадок богат со протеини. Целете кон 20 до 30 грама протеини. Јајца со интегрален тост или грчки јогурт со јаткасти плодови се одлични опции.

• Планирајте избалансиран ручек. Вклучете протеини, сложени јаглехидрати, здрави масти и зеленчук во вашиот пладневен оброк.

• Додајте ужина. Обидете се да не дозволите да поминат повеќе од пет часа без јадење. Јаболко со путер од кикирики или парче сирење со крекери можат да бидат добар избор.

• Нека вечерното грицкање биде свесен избор. Еднаш кога ќе ги решите биолошките причини, вечерната ужина може да стане свесен избор, а не неконтролиран нагон. Нема ништо лошо во тоа, сè додека е ваш избор.

Проблемот не е во волјата, туку во „горивото“

Ако навечер чувствувате како да губите контрола над храната, проблемот веројатно не е во силата на волјата, туку во начинот на кој го снабдувате телото со енергија. Недоволниот внес на храна во текот на денот, особено оброците сиромашни со протеини и масти, може да предизвика интензивен глад и желба навечер. Давањето приоритет на балансираните оброци и