Митот дека трчањето ги „уништува“ колената

Често слушаме дека трчањето е „штетно за колената“ и дека предизвикува трајни оштетувања, но науката покажува сосема спротивно. Иако е активност со високо оптоварување, колената се неверојатно силен и приспособлив дел од нашето тело.

Со секој чекор, телото апсорбира сила што одговара на двојна или тројна телесна тежина — и навистина, колената носат голем дел од тој товар. Но истражувањата покажуваат дека токму ова оптоварување може да помогне во зачувување на силата и здравјето на зглобовите.

Телото не е кревка машина што се „троши“ со секое движење, туку динамичен систем кој постојано се приспособува. ’Рскавицата во коленото е еластично и отпорно ткиво што ги амортизира ударите и ги штити коските — а за нејзиното здравје клучно е движењето. Кога зглобовите не се користат — на пример, при продолжено мирување — коските ослабнуваат, а ’рскавицата дегенерира.

Трчањето привремено ја намалува дебелината на ’рскавицата, но таа се враќа во нормала за неколку часа. Научниците веруваат дека овој процес е корисен затоа што ја подобрува циркулацијата и снабдувањето со хранливи материи — што ја прави ’рскавицата поотпорна. Многубројни студии потврдуваат дека тркачите имаат подебела 'рскавица и поголема коскена густина од луѓе кои не трчаат, а можно е дури и дека трчањето го намалува ризикот од остеоартритис.

Никогаш не е доцна да се почне

Без разлика колку години имате, не е доцна за трчање. Иако нема доволно истражувања насочени само кон лица кои почнале да трчаат во подоцнежна возраст, постојат бројни докази дека активностите со оптоварување се безбедни и ефикасни.

Истражување од 2020 година покажа дека лица над 65 години кои започнале со интензивни „плиометриски“ тренинзи покажале значително подобрување во силата и подвижноста — а повеќето изјавиле дека им било пријатно и мотивирачки. Бидејќи ваквите вежби создаваат поголемо оптоварување од трчање, може да се заклучи дека започнување со трчање во зрели години не носи поголем ризик.

Секако, важно е да се започне постепено. На телото му е потребно време за адаптација. Најдобар начин е комбинација на пешачење и лесно трчање, со постепено зголемување на времето поминато во трк.

Зошто трчањето сè уште има лоша репутација?

И покрај сите докази за придобивките, речиси половина тркачи годишно доживуваат некаква повреда — најчесто во коленото. Но повеќето повреди не се предизвикани од самото трчање, туку од:

• преголемо и пребрзо зголемување на оптоварувањето,

• недоволен одмор,

• лошо планирање на тренингот.

Како и секоја физичка активност, трчањето носи ризик од повреди — но со мудар пристап тој ризик може значително да се намали. Напредувањето треба да биде постепено, без нагли зголемувања на километражата.

На тело што тренира му е потребно:

• доволно енергија и хранливи материи,

• доволно јаглехидрати и протеини за закрепнување,

• како и калциум и витамин D за превенција од стрес-фрактури.

На почетниците им се препорачува повремено трчање по трева или земја, бидејќи овие подлоги се многу помеки од асфалтот и создаваат помало ударно оптоварување.

Ако се трча паметно, трчањето може да биде долгорочна, безбедна и неверојатно корисна активност — за колената и за целото тело.