Повеќето од нас не внесуваат ни приближно доволно влакна – всушност, дури 96 отсто. Возрасните внесуваат само половина од потребното количество влакна: просечниот возрасен човек внесува 16,2 грама, додека препорачаниот дневен внес е 30 грама.

Влакната го хранат цревниот микробиом, ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот, го поддржуваат здравјето на срцето помагајќи да се намали „лошиот“ холестерол, а можат и да го намалат гладот, одржувајќи го чувството на ситост подолго време. Внесувањето 30 грама влакна дневно придонесува и за зајакнување на имунитетот и го намалува ризикот од хронични заболувања, како срцеви болести, дијабетес тип 2 и рак на цревата.

Иако е лесно да се каже „јадете повеќе влакна“, понекогаш ни е потребна мала помош околу тоа како да го постигнеме тоа – особено затоа што многу од нашите омилени намирници не содржат големо количество влакна.

Дури и ако сте голем љубител на салати, само една чинија зелена салата нема значително да ве приближи до целта од 30 грама.

Тука на сцена стапува генијалната, а воедно и освежувачки едноставна метода „4-3-2“ на д-р Емили Лиминг. Таа е осмислена да ги отстрани недоумиците околу внесувањето доволно влакна и да ви помогне постепено, оброк по оброк, да ја достигнете дневната цел.

Што е методата „4-3-2“ за внес на влакна?

Методата „4-3-2“, осмислена од научничката, нутриционистка и авторка на книгата „Моќта на влакната: Трансформирајте ја својата енергија и чувствувајте се фантастично“, д-р Емили Лиминг, претставува едноставна рамка за составување оброк побогат со влакна.

Во објава на својот канал „Second Brain“ на платформата „Substack“, д-р Лиминг ја опишува методата „4-3-2“ како „основа на оброкот, на која потоа додавате други намирници“.

Ако ја користите методата „4-3-2“ како основа, со еден оброк ќе внесете најмалку 10 грама влакна, вели таа. Ако ја примените во сите три оброци, би можеле да ја достигнете дневната цел од 30 грама.

Бројките служат како насока за тоа колку од секоја група намирници треба да вклучите во еден оброк.

4 = четвртина од чинијата

Една четвртина од чинијата треба да ја сочинуваат интегрални житарки – на пример, кафеав ориз, киноа, јачмен, кускус или спелта.

3 = третина од конзерва

Додајте третина конзерва грав или леќа, односно околу 80 грама. Тоа може да бидат наут, едамаме, крупен бел грав, зелена леќа или леќа од сортата „Puy“.

2 = две лажици или половина грст

Заокружете ја својата „основа од влакна“ со половина грст јаткасти плодови, односно околу 20 грама, или со две лажици семки.

Можете да изберете печени индиски ореви, сусам, сечкани ореви, бадеми во листови, сончогледови семки или кикиритки.

Тоа ја сочинува основата на вашиот оброк. Потоа додајте зеленчук и извор на протеини – како пилешко, риба или тофу – како и масти, на пример авокадо, издробено фета-сирење или прелив од екстра девствено маслиново масло.

Не мора совршено да се придржувате до методата

Секако, не мора да јадете грав, јаткасти плодови и семки во секој оброк. „Методата 4-3-2 не е осмислена така што совршено ќе одговара на секоја чинија“, вели д-р Лиминг, додавајќи: „Веројатно нема да ставате грав во сендвич ниту да посипувате семки врз тестенините, иако би можеле.“

Сепак, дури и ако ја примените само во еден оброк дневно, тоа е едноставен начин да го зголемите внесот на влакна и да се приближите до дневната цел од 30 грама.

„Сфатете ја како насока за повеќето денови: вклучувајте интегрални житарки секогаш кога можете, во текот на неделата додавајте грав, леќа или наут, а на крајот додајте мал грст јаткасти плодови или семки за крцкавост, или едноставно изедете ги подоцна како ужина“, советува таа.

„И пред сè, погрижете се храната да биде вкусна. Во храната треба да се ужива; избирајте комбинации што имаат смисла според вкусот, текстурата и она што навистина сакате да го јадете. Тоа не треба да биде нешто на што се присилувате.“