Меѓутоа, еден поинаков пристап кон пешачењето, кој не се темели на броење чекори, би можел да донесе уште повеќе придобивки. На ТикТок неодамна стана популарен методот „јапонско пешачење“, за кој се тврди дека ги подигнува здравјето и кондицијата на ново ниво.

Овој метод всушност не е нов. „Јапонско пешачење“ е само популарен назив за техниката на интервален тренинг со пешачење (IWT), која подразбира наизменично менување на бавно и брзо темпо. Специфичниот облик на „IWT“ што се прошири на социјалните мрежи го претставија пред речиси 20 години јапонски истражувачи предводени од д-р Хироши Носе и д-р Шизуе Масуки од Универзитетот Шиншу.

Нивната цел била да утврдат дали интервалното пешачење со висок интензитет може да донесе повеќе придобивки за аеробниот капацитет, здравјето на срцето и мускулната сила, особено кај повозрасните лица.

„Вообичаеното пешачење можеби нема доволен интензитет“, изјави Масуки. „Затоа го предложивме IWT, а инспирација ни беше интервалниот тренинг. Станува збор за повторување на неколку серии вежби со висок и низок интензитет во траење од по неколку минути, што е метод кој често го користат помладите спортисти“, објаснил тој.

Студија од 2007 година следела 250 возрасни лица со просечна возраст од 63 години, поделени во две групи. Едната група практикувала интервален тренинг со пешачење, додека другата пешачела континуирано со умерен интензитет. Резултатите покажале дека „IWT“ може поефикасно да ја подобри физичката подготвеност и здравјето на срцето во споредба со континуираното пешачење.

Како функционира интервалното пешачење?

Јапонското пешачење се состои од наизменично менување на неколку минути брзо, интензивно одење и неколку минути бавно одење за закрепнување, во вкупно траење од половина час. Во првичната студија, испитаниците пешачеле три минути со брзо темпо, со околу 70 проценти од својот аеробен капацитет, а потоа три минути со побавно темпо, со 40 проценти од капацитетот. Овој циклус го повторувале пет пати.

„Називот ’'апонско пешачење' се користи со децении, но концептот на повремено кардиоваскуларно вежбање одамна е познат во фитнесот“, истакнал д-р Жан Доперак, лекар по спортска медицина од Медицинскиот центар на Универзитетот во Питсбург.

„IWT“ е форма на интервален тренинг, слична на „HIIT“, која вклучува наизменично менување на кратки периоди на активност со висок интензитет и периоди на одмор или вежбање со низок интензитет. „Во основа, се движите побрзо или поинтензивно во одреден временски период, а потоа го забавувате темпото“, објаснил Доперак.

Придобивки за здравјето и кондицијата

Истражувањето на Носе и Масуки покажало дека лицата во групата со интервално пешачење забележале значително подобрување на кондицијата, здравјето на срцето и силата на мускулите на бутовите во споредба со оние кои пешачеле континуирано. Тие, исто така, заклучиле дека „IWT“ може да заштити од покачен крвен притисок поврзан со стареењето. Експертите истакнуваат дека само 30 минути јапонско интервално пешачење може да понуди низа придобивки.

„На овој начин кардиоваскуларниот систем се оптоварува со наизменично менување на интензитетот, што помага да се подобрат здравјето на срцето, капацитетот на белите дробови и потрошувачката на калории“, објаснил Доперак. Освен што може да го намали крвниот притисок и да го подобри пулсот во мирување, „IWT“ може да го забрза метаболизмот повеќе од обичното пешачење.

„Поради повисокиот интензитет, дефинитивно добивате повеќе за вложениот труд. За пократко време согорувате повеќе калории“, истакнал Бен Јамудер, физиолог за вежбање од Болницата за специјална хирургија.

„HIIT“ тренинзите се осмислени да бидат поефикасни од кардио-вежбите со рамномерно темпо. „Ако имате 30 минути за одење и се одлучите за интервален тренинг, науката покажала дека ќе постигнете подобри резултати“, нагласил Доперак.

Јамудер објаснил дека „HIIT“ тренингот го поттикнува таканаречениот „EPOC“, односно зголемената потрошувачка на кислород по вежбањето, што создава ефект на дополнително согорување. На телото му е потребно повеќе кислород за закрепнување, па може да продолжи да троши калории и по завршувањето на пешачењето.

Интервалното пешачење, исто така, може да го подобри нивото на гликоза во крвта и чувствителноста на инсулин. Во ажурираниот преглед на истражувањата од 2020 година, Масуки и Носе објавиле дека пет месеци практикување „IWT“ кај 10.000 лица ги ублажило симптомите на болестите поврзани со начинот на живот и стареењето, а истовремено ги подобрило когнитивните функции, спиењето и симптомите на депресија. Дополнителна предност е тоа што овој метод е нежен за зглобовите и безбеден за повеќето луѓе.

Како да го испробате јапонското пешачење?

За јапонското пешачење потребни ви се само удобна облека и обувки, како и безбедно место за одење, без разлика дали на отворено или на лента за трчање. Ако не сте вежбале редовно, важно е да започнете полека.

„Поставете си реални очекувања. Започнете со помали цели, а потоа постепено зголемувајте ги како што ги остварувате“, истакнал Доперак.

Препорачаната получасовна рутина изгледа вака: започнете со три минути бавно пешачење за загревање, а потоа преминете на брзо пешачење во траење од три минути. „За време на интервалите со повисок интензитет препорачуваме подолги чекори и активно користење на рацете“, објаснил Масуки. „Држете ги рацете свиткани во лактите под агол од 90 степени и енергично движете ги со секој чекор. Можете да го активирате и трупот така што ќе ги стегнете стомачните мускули“, додал тој.

Високиот интензитет е индивидуален, но Доперак го опишува како приближно 70 проценти од максималниот капацитет. „Пулсот треба да ви биде забрзан, а дишењето отежнато, но сепак треба да можете да разговарате без да останувате без здив. Ако дојдете до точка во која воопшто не можете да зборувате, тоа е поблиску до сто проценти од капацитетот и веројатно се напрегате повеќе отколку што е потребно“, нагласил Доперак.

По три минути брзо пешачење, вратете се на побавно темпо во следните три минути за закрепнување и повторувајте ги циклусите сè додека не достигнете вкупно 30 минути.

Иако методот е корисен, експертите нагласуваат дека не треба да ги замени тренингот за сила и вежбите за мобилност. „И понатаму треба да практикувате тренинг со оптоварување, особено за зачувување на густината на коските на повозрасни години“, истакнал Јамудер. Доперак додал дека е важно да имате добро избалансирана програма за вежбање.

„Како лекар по спортска медицина, ќе го поддржам секој тренд од социјалните мрежи што ги поттикнува луѓето да се движат“, заклучил Доперак.