Краткорочно, скоковите на шеќерот во крвта ве прават уморни. Долгорочно, повторливите нагли скокови го зголемуваат ризикот од воспаленија, инсулинска резистенција, дебелеење, па дури и срцеви заболувања.
Доколку по утринскиот смути веќе по еден час сте почувствувале пад на енергијата, не сте единствени. Нутриционистите предупредуваат дека многу намирници кои ги сметаме за здрави, всушност можат да предизвикаат нагли скокови на гликозата — а тоа е рецепт за замор, нервоза и ненадејни напади на глад.
„Кога шеќерот во крвта пребрзо ќе порасне, а потоа нагло ќе падне, се чувствуваме лошо: без енергија, раздразливи и жедни за уште благо“, објаснува диететичарката Челси Амер за „HuffPost“. Стабилното ниво на гликоза во текот на денот е поважно отколку што мислите: влијае врз расположението, концентрацијата, апетитот и долгорочното здравје. Биохемичарката Џеси Инчауспе, авторка на „Glucose Revolution“, додава: „Малку гликоза — одлично. Премногу одеднаш — хаос. По брзиот скок доаѓа брз пад, а тоа веднаш се чувствува.“
За да разберете зошто некои „здрави“ намирници делуваат контрапродуктивно, важно е да се разликуваат два поима:
ГИ (гликемиски индекс): колку брзо храната го покачува шеќерот во крвта.
ГО (гликемиско оптоварување): колку вкупно глукоза внесувате во една порција.
Зеленчукот, поголемиот дел од овошјето и јаткастите плодови имаат низок ГИ. Благо, бел леб, ориз и инстант житарки — многу висок.
Намирници што изгледаат здрави, но прават хаос со глукозата:
- Растителни млека: Овесното и оризовото млеко често содржат природни или додадени шеќери. Малку во кафе — во ред. Целo лате? Помалку идеално.
- Спортски пијалаци и комбуха: Спортските пијалаци имаат ГИ и до 100. Комбухата варира, но некои видови со дополнителен шеќер можат да предизвикаат скок на глукоза.
- Протеински плочки: Често се полни со скриени шеќери и имаат премалку протеини за да го запрат наглиот раст на шеќерот во крвта.
- Овесна каша: Да, здрава е — но инстант овесот има ГИ дури 74. Најдобар избор: класичен или челично сецкан овес, плус извор на протеини.
- Суши: Оризот за суши (ГИ околу 85) брзо се вари и нагло ја крева глукозата, особено во комбинација со сосови.
- Сосови и преливи: Многу од нив содржат повеќе шеќер отколку што изгледа. Две големи лажици можат да содржат исто шеќер како и мал десерт.
- Смутија и протеински шејкови: Овошје + јогурт + овес + мед = четири извори на јаглехидрати во една чаша. Вкупно — премногу.
- Оризови крекери: Нискокалорични, но со ГИ околу 85 — еден од најбрзите „поттикнувачи“ за скок на глукоза.
Како да го одржите шеќерот во крвта стабилен (без откажување):
– Читајте декларации — избегнувајте производи со многу додаден шеќер.
– Комбинирајте протеини, масти и влакна со јаглехидрати — тие ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот.
– Не пијте калории — смутито е вкусно, но подобро е состојките да се изедат цели.
– Прошетајте 10 – 15 минути по оброк — едноставен трик што докажано ја намалува глукозата.
– Не јадете „голи“ јаглехидрати — леб, ориз и овошје секогаш комбинирајте ги со протеини или масти.
Краткорочно, скоковите на шеќерот во крвта ве прават уморни. Долгорочно, повторливите скокови го зголемуваат ризикот од воспаленија, инсулинска резистенција, дебелеење, па дури и срцеви заболувања. Кога шеќерот е стабилен — и вие сте стабилни. Енергијата е рамномерна, фокусот подобар, а расположението избалансирано. Затоа експертите порачуваат: целта не е да се избегнува храната, туку да се разбере како правилно да се комбинира.
Денес
