И чиа семето и овесот имаат свои предности, но не делуваат на организмот на ист начин, а се разликува и количината на научни докази кои ги потврдуваат нивните ефекти, пишува „EatingWell“.

Како чиа семето влијае врз здравјето на цревата?

„Чиа семето содржи голема количина растителни влакна во само една супена лажица, што го прави едноставен начин луѓето да го надоместат недостигот од влакна во исхраната“, вели нутриционистката Аманда Сауседа.

Порција од две супени лажици обезбедува околу 10 грама растителни влакна, што претставува значителен дел од препорачаниот дневен внес од 25 до 38 грама за повеќето возрасни лица. Овие влакна се присутни во две форми – растворливи и нерастворливи – и им помагаат на цревата на повеќе начини.

Една од клучните карактеристики на чиа семето е неговата способност да формира гел. Кога ќе се натопи, семето впива вода и создава густа, слузава маса. Овие растворливи влакна го зголемуваат волуменот на столицата и го олеснуваат нејзиното движење низ дигестивниот тракт, што може да помогне при запек. Нерастворливите влакна, пак, минуваат низ системот главно непроменети и помагаат во одржувањето редовно празнење на цревата.

Растворливите влакна исто така служат како храна за корисните бактерии, што е важно за здравјето на цревниот микробиом.

Покрај влакната, чиа семето е растителен извор на омега-3 масната киселина позната како алфа-линоленска киселина (ALA). Исто така содржи антиоксиданси и полифеноли, како хлорогенска и кофеинска киселина, кверцетин и кемпферол. Овие растителни соединенија помагаат во борбата против оксидативниот стрес, а одредени истражувања укажуваат дека овие фитохемикалии можат да го поттикнат развојот на корисните микроорганизми, а истовремено да ги потиснат непожелните.

Како овесот влијае врз здравјето на цревата?

Овесот содржи една клучна состојка – бета-глукан, вид растворливи растителни влакна кои биле предмет на бројни научни истражувања. Бета-глуканот се смета за пребиотик, што значи дека цревните микроорганизми селективно го користат, а тоа може да донесе здравствени придобивки.

„Покрај тоа, бета-глуканот се поврзува и со подобри нивоа на холестерол, што е корисно за здравјето на срцето“, додава Сауседа.

Кога цревните бактерии го ферментираат бета-глуканот, тие произведуваат масни киселини со краток синџир, како ацетат, пропионат и бутират. Овие метаболити се важни бидејќи бутиратот служи како примарен извор на енергија за клетките кои го обложуваат дебелото црево. Масните киселини со краток синџир исто така се поврзуваат со противвоспалително дејство и зајакнување на цревната бариера.

Истражувањата за овесот и цревните бактерии даваат прилично усогласени резултати. Еден систематски преглед покажал дека консумирањето овес ја зголемува застапеноста на групи корисни бактерии, како „Lactobacillus“ и „Bifidobacterium“, и кај здрави лица и кај оние со целијачна болест.

Истиот преглед укажал и на зголемени концентрации на масни киселини со краток синџир и намалена пропустливост на цревата. Во еден лабораториски модел, бета-глуканот од овесни трици го зајакнал интегритетот на цревната бариера, што сугерира дека може да помогне во одржувањето на цврстите врски меѓу клетките на цревата.

Која намирница да ја изберете?

Ако барате јасен победник – таков нема.

„И чиа семето и овесот нудат уникатни придобивки, затоа користете ги и двете намирници“, советува нутриционистката Витни Стјуарт. И двете значително придонесуваат за здравјето на цревата, но на малку различни начини.

Чиа семето се издвојува со импресивната количина растителни влакна во мала порција и растворливите влакна кои создаваат гел, што помага во зголемувањето на масата на столицата и редовното празнење на цревата. Од друга страна, за овесот постојат посилни научни докази кога станува збор за дејството на бета-глуканот, особено во поглед на хранењето на корисните бактерии и поттикнувањето на производството на бутират.

„Во практика, подобриот избор може да зависи од тоа на што вашите црева и вашето сетило за вкус најдобро реагираат“, вели нутриционистката Џејми Ли Мекинтајр.

Ако сакате да го зголемите внесот на растителни влакна преку мала порција, чиа семето е едноставен додаток во јогурт, смути или овесна каша. Ако, пак, барате намирница за здравјето на цревата зад која стојат посилни научни докази, овесот е одличен избор.